불면증 개선 수면 기법 "10 · 3 · 2 · 1 법" TikTok에서 화제 영국 의사 소개

가뜩이나 수면 시간이 부족하기 쉬운 현대, 적어도 침대에 들어간 경우에는 잠들기 어려움에 고통없이 원활하게 입면하고 싶은 것이다. 잠 기법으로 지금까지 다수 등장하고 있지만, 여기 최근에는 영국 카란 라지 외과 의사가 권하는 '10-3-2-1 법'이 화제가되고있다. 

수면 사진

◆ 자기위한 첫 걸음은 오후 일찍부터 (불면증 개선 수면 기법 "10 · 3 · 2 · 1 법")

• 라디오 의사는 동영상 의학에 관련된 화제를 친근한 스타일로 소개하는 인기 틱토커 이기도하다. "10-3-2-1 법 '이라고 이름을 붙인 수면 기법을 TikTok에 게시 하며 현재까지 9 만 이상의 '좋아요 '가 붙은 최다를 기록했다. 자고 싶을 시간 10 시간 전에 3 시간 이전 등을 기준으로 특정 행동을 앞두고 간다는 내용으로 누구나 알기 쉬운 방법이다. 동영상은 TikTok 특유의 기분 좋은 템포감에서이 메소드의 요점을 요령있게 설명 해 한다.
• "10-3-2-1 법으로 빠르게 자려고!"라는 나레이션으로 막을 연다 라지 박사는 가정을 스마트 폰으로 촬영하면서 주방으로 향한다. 카운터에 줄서는 것은 주전자와 커피 분말이 들어있는 용기이다. 커피 브레이크라고 생각했는데, "10 시간 전 : 카페인 종료"라는 자막이 들어간다. 박사에 따르면 카페인이 혈중에서 배출되고 흥분 작용이 가시고까지 10 시간 정도를 필요로한다. 예를 들어 자정에 취침하는 경우는 오후 2시 이후의 커피 나 홍차는 금물이라는 것, 생각했던 것보다 엄격한 규칙이 필요했던 것을 알게된다.

◆ 저녁 식사는 3 시간 전까지 (불면증 개선 수면 기법 "10 · 3 · 2 · 1 법")

• 계속 된 규칙은 "3 시간 전 : 본격적인 식사를 피하기 이다. 빨리 식사를 종료하여 가슴 앓이를 방지하고 수면을 방해하지 않도록하는게 효과가있다. 잠 3 시간 전 이후 주류도 피하는 것이 좋은 것이라고한다. 알코올이 체내에 남아 있으면, REM 수면이 방해되기 때문이다.
• 　더 라지 박사는 "2 시간 전 : 작업 금지"라고 말한다. 정신을 이완시키는 것으로, 보다 쾌적한 수면이 유도된다. 당분간은 좋아하는 드라마도보고, 휴식 시간을 보내고 좋은지도 모른다. 그러나 이어 단계는 "1 시간 전 : 화면을 보지 않는다 (Netflix도)"가되어, 스트리밍 및 녹화 등을 즐길 수있는 것도 여기 까지다. 블루 라이트는 수면 호르몬 멜라토닌을 억제 해 버리기 때문에 잠자는 시간을 늦추 게 될 것이라고 박사는주의를 촉구하고있다.

◆ 다음날 아침에 깔끔하게 일어나는 (불면증 개선 수면 기법 "10 · 3 · 2 · 1 법")

잠 10 시간 전에 카페인을 끊고 3 시간 전부터는 음식과 알코올을 참는다. 2 시간 전에 일을 일단 잊고 1 시간 전부터 화면을 보지않도록 하는 방법이다. 기억하기 쉽지만 저녁 이후에 할 수 있는일이 적게되어 버리기 때문에, 동영상에 댓글로는 1 시간 전에는 아무것도 할 일이 없어져 버린다, 라고 한탄도 들린다. 그러나 실제로 시도하는 사용자는 "이것을 시도 할 수 있었다 밤은 분명히 잠이 좋아졌다!"라고 말하고있어, 확실하게 효력이있는 것 같다.

　유사한 기술은 2016 년경에 "10-3-2-1-0 포뮬러 '로 해외에서 화제가됐다. 마지막 "0"은 "아침에 알람을 연장하는 횟수"를 나타내고있다라는 것으로, 깔끔한 각성을 말하고 있다. 다양한 숙면 법이 유행하고는 사라져 있지만, 5 년이 지나도 "10-3-2-1 법으로 다시지지를 받고있는 이 방법은 불면증이 발생했을때 꼭 생활의 리듬을 도입 해보자